ZONAS DE ENTRENAMIENTO

En el momento de diseñar las sesiones de entrenamiento sobre la bicicleta, se deben tener en cuenta 2 variables:

–       ¿Cuánto tiempo se puede entrenar?

–       ¿Qué intensidad se debe hacer para aprovechar mejor el entrenamiento?

Una vez que consideremos estas variables , podemos establecer las “zonas de entrenamiento”, que serán unos rangos de pulsaciones que servirán para diferenciar unos entrenamientos de otros en función del objetivo que nos marquemos..

Es adecuado tomar como referencia las pulsaciones del umbral anaeróbico en lugar de la frecuencia cardiaca máxima, ya que al realizar un test de frecuencia cardiaca máxima resulta más estresante y no siempre se alcanza el máximo.

Los datos de la tabla que se muestra a continuación están extraídos del libro “Ciclismo y rendimiento”, espero que sea de vuestra utilidad y podáis ponerlo en practica para vuestros entrenamientos.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA NOMBRE RANGO DE PULSACIONES DESCRIPCIÓN
Z1 RECUPERACIÓN

<68%

Intensidad de paseo, para recuperar entre series y para recuperar después de una carrera o un día duro. También se denomina descanso activo. No produce mejoras.
Z2 FONDO

69-83%

Típica intensidad de entrenamientos largos y continuos. A esta intensidad se mantiene bien una conversación y se aguantan muchas horas. No produce muchas mejoras. Se recupera bien en 24 horas.
Z3 TEMPO

84-94%

Ritmo mas intenso pero llevadero. Ya no se puede hablar con total normalidad, ya que la respiración va un poco más acelerada. Se puede mantener hasta 2h30’-3h. Se recupera bien en 24 horas si se repone el glucógeno gastado.
Z3+ SUB-UMBRAL O SWEET SPOT

90-95%

Esta sub-zona se sitúa justo entre tempo y umbral. Es una de las intensidades con las que se obtienen más beneficios. Es un ritmo forzado, pero relativamente cómodo. Se podría mantener hasta 1h30’ aproximadamente. Se recupera bien en 24 horas si se repone el glucógeno gastado.
Z4 UMBRAL

95-105%

Es la intensidad a la que se sube un puerto largo cuando se va en un grupo forzando la maquina. La respiración es algo forzada, pero no es muy acelerada. Se habla con cierta dificultad. Con el entrenamiento y mucha motivación se puede mantener hasta 1h. Se recupera en 24 horas si es un ciclista entrenado.
Z5 VO2max

>105%

Por encima del umbral. Es la intensidad a la que se suben los repechos o los puertos cortos si se fuerza la maquina. Se entrena a base de series de entre 3 y 6 minutos. Se superan las pulsaciones correspondientes al umbral al minuto o los dos minutos de empezar. Importante: se necesita una recuperación de 48 horas antes de hacer otro entrenamiento intenso.
Z6 ANAEROBICO

>105%

Esfuerzo de muy alta intensidad y corta duración, entre 30 segundos y 2 minutos. Típicos de las carreras cuando hay demarrajes y en los sprints. Las pulsaciones no se utilizan como referencia para medir la intensidad. 48 horas de recuperación.
Z7 CAPACIDAD NEUROMUSCULAR

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Esfuerzos de máxima intensidad de menos de 15 segundos. Se usa para esprintar y saltar del grupo y para entrenar la fuerza sobre la bici
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